3일 동안 아무런 음식을 섭취하지 않는 것은 우리 몸에 어떠한 효과가 있을까요? 건강과 노화 방지, 다이어트 등으로 단식하는것이 오늘날 또 하나의 트렌드로 자리 잡았는데요. 단식이 우리의 몸에 미치는 여러가지 영향은 어떠한 것들이 있는지 단식을 하면 세포 오토파지 기능을 활성화 하는지 알아보도록 합시다.
단식의 효과
- 비만 개선, 체중감소: 단식은 일시적으로 칼로리 섭취를 줄이는 것으로 체중 감소가 일어날 수 있습니다.
- 염증 감소, 면역력 향상, 암이나 당뇨 질환 위험 감소
- 노화방지, 수명연장
- 인슐린 민감도 향상: 단식의 효과로 인슐린 민감도를 증가시켜 혈당 조절을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 세포 회생 및 재생: 일부 연구에 따르면 단식은 항산화 작용을 향상시켜 세포를 회생시키고 재생 시켜 몸에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.
- 오토파지 활성화: 2016년 일본의 오스미요시노리 라는 과학자가 오토파지 메커니즘에 대한 노벨생리학상을 수상한 연구로 ‘스스로 먹다’ (Autopahgy) 라는 뜻을 가진 우리 몸에 있는 불필요하고 노화된 세포들을 스스로 먹어치우는 시스템이라고 하며 ‘자가포식’이라고도 합니다. 단식과 오토파지 활성화의 상관관계에 따르면 단식 후 24시간 이후부터 스스로 먹는 오토파지 시스템이 활성화 되고 72시간 즉 3일간의 단식을 유지하면 크게 활성화 된다고 보고된 연구 결과가 있습니다. (자가포식 시작 24시간 (세포분열 > 청소 > 세포의 재생과 생성) (자가포식 활성화 단식으로 인한 굶주림 > 자가포식 증가) 때문에 24시간 이후 72시간인 3일 단식은 유의미한 효과를 볼 수 있습니다.긴 단식 기간동안 몸은 에너지 부족 상태로 전환 되며 세포 내 노폐물을 분해하고 노후된 세포를 제거하는데 집중할 수 있습니다.
3일 단식 진행하는 방법
3일간 충분한 양의 물과 천일염 (하루 섭취량 5g)을 섭취해야 합니다. 천일염을 먹으면 우리 몸의 전해질의 불균형을 해소할 수 있으며 배고픔도 완화되어 에너지 있게 단식을 마칠 수 있습니다. 건강한 사람이라면 3일의 단식으로 영양 불균형을 초래하지 않기 때문에 따로 비타민이나 영양제는 복용하지 않는 것이 좋습니다. 단식을 하는 동안 무리한 운동은 하지 않는 것이 좋고 혹은 기운이 많이 떨어져 어지러움증이 오는 경우 단식을 중단 하고 음식물을 섭취하는 것이 좋습니다. 단식에 익숙하지 않은 분들은 간헐적 단식 (16:8 ,18:6) 을 시도하다가 24시간 단식 이후 72시간 단식을 진행하면 몸에 무리가 오지 않고 단식을 진행 할 수 있겠습니다.
단식의 부작용 주의사항
- 지병이 있거나 당뇨환자의 경우는 담당의 지도하에 따라 시행해야 합니다.
- 질병이 있어 처방약을 복용하는 경우도 주치의에 조언에 따라 진행해야 합니다.
- 단식중에 몸이 아프다면 단식을 중단하고 휴식을 취해야 합니다.
- 성장기 어린이나 임산부 등은 단식을 하지 않는 것이 좋습니다.
단식이 끝나고 난 뒤 보식
단식 후 정상식사를 진행하기 전까지 보식을 진행해야 합니다. 단식 후 처음 먹는 음식은 탄수화물은 먹지 않는 것이 좋으며 적은 양을 섭취해야 합니다. 또 3일간 단식을 진행 했다면 3일간 보식을 진행 하고 그 뒤에 정상식사를 하는 것이 좋습니다.
보식 추천 음식
- 견과류:아몬드, 호두, 잣, 마카다이아 등
- 야채 샐러드
- 야채 스프
- 사골 국물과 고기 적은양